Depois dos 50 anos, o corpo muda – e os cuidados com ele devem aumentar. Entre as transformações, perdem-se massa muscular e densidade óssea, além de outras questões. Para manter uma boa saúde, os exercícios físicos certos são fundamentais.
Com essa finalidade, consultamos Gabriel Florêncio e Jaqueline Dias, educadores físicos da Newon, centro de excelência esportiva, que nos passaram dicas e exercícios a fazer para quem está nesta faixa de idade.
Confira:
O que muda no corpo do homem depois dos 50? E o que merece mais atenção no exercício?
Ele começa a entrar na andropausa, fase em que ocorre a diminuição da testosterona. Isso leva à queda de força, de energia, de libido, além do aparecimento da sarcopenia (perda de massa muscular) e perda da densidade óssea. Começam também as dificuldades de equilíbrio e com mobilidade.
É claro que esses efeitos variam de acordo com o estilo de vida do indivíduo – se ele é sedentário, se pratica atividade física, se fuma, se bebe, se passa muitas noites sem dormir, que tipo de alimentação possui, entre outros fatores que também interferem.
Mas basicamente quando o indivíduo começa a perder a massa muscular, já começa a ter uma diminuição de testosterona, ter mais dificuldade com a libido, a energia. E através do exercício, você sabe que essa queda é muito menor. Quem pratica atividade física, tem uma alimentação balanceada, dorme bem, vai demorar mais ter esses sintomas.
Quais regiões são mais importantes para trabalhar nessa idade?
Os membros inferiores, por exemplo, quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas, são fundamentais para o equilíbrio, para a força de subir escadas e, principalmente, para a prevenção de quedas, que se tornam mais comuns com o avanço da idade.
Outro ponto essencial é o core, que engloba a região abdominal e lombar. Ele tem papel direto na postura e na proteção da coluna, ajudando a evitar dores.
E também, os membros superiores como peitoral, dorsais, ombros e braços precisam ser trabalhados para garantir autonomia nas tarefas do dia a dia, como carregar compras ou alcançar objetos.
Que tipo de treino é bom priorizar?
O ideal, depois dos 50 anos, é priorizar o treino de força, pois ele é fundamental para o ganho de massa muscular, para a prevenção da sarcopenia, da osteoporose e também para manter a autonomia e a funcionalidade do corpo. Também é importante incluir treinos de mobilidade e alongamento, já que precisamos manter as articulações ativas.
O equilíbrio e o fortalecimento do core também são muito importantes, pois ajudam na prevenção de quedas, na melhora da postura e na estabilidade do corpo esquelético. O treino cardiovascular deve ser priorizado para manter a saúde do coração, controlar a pressão arterial e a glicemia. Esses são os principais pontos que devemos priorizar dentro da academia depois dos 50 anos, ou até mesmo antes, como forma de prevenção.
É preferível fazer musculação ou cardio?
O ideal não é escolher entre um ou outro. É fazer os dois. Combinar tanto a musculação quanto o cardio.
A musculação é importante para ganho, manutenção e prevenção de massa muscular quando a gente fala da sarcopenia. E a parte do cardio também é essencial pois a gente consegue melhorar a saúde cardiovascular e a resistência, além de controlar a pressão arterial e ajudar na glicemia.
Pilates resolve? Calistenia funciona? Ou só academia mesmo? **
Todos esses métodos podem funcionar, mas cada um tem características diferentes e próprias. O pilates, por exemplo, é excelente para melhorar a postura, a mobilidade, a estabilidade e para fortalecer o core, que é a base de sustentação do corpo.
Já a calistenia trabalha com o peso do próprio corpo, o que favorece muito a força relativa e a coordenação motora, mas pode ter algumas limitações quando falamos em progressão de carga, principalmente em pessoas que precisam de estímulos mais específicos.
Já a musculação é a modalidade que permite maior controle da carga e da progressão, o que a torna a mais indicada quando o objetivo é realmente o ganho e a manutenção de massa muscular.
Qual cardio é recomendado fazer? Qual exercício do treino de força priorizar?
Quando falamos em cardio para pessoas acima dos 50 anos, o ideal é priorizar atividades de baixo impacto e que sejam sustentáveis no longo prazo. Caminhada acelerada, bicicleta, natação ou elíptico são ótimas opções. A recomendação é acumular pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada.
No treino de força, vale dar atenção especial a exercícios que trabalham grandes grupos musculares e que têm uma aplicação direta no dia a dia. Movimentos como agachamentos, leg press, remadas e supino são fundamentais. Eles não só fortalecem a musculatura, mas também melhoram a funcionalidade, ajudando a manter autonomia e qualidade de vida.
Qual é o mínimo de exercícios recomendado para fazer nesta idade?
Para um indivíduo de aproximadamente 50 anos, o ideal seria duas vezes por semana de treinamento de força, com duração entre 20 a 30 minutos. Isso já é suficiente. É importante priorizar exercícios como agachamento, empurrar, puxar, levantar e trabalhar bastante o core.
