Depois dos 50 anos, o corpo muda – e os cuidados com ele devem aumentar. Entre as transformações, perdem-se massa muscular e densidade óssea, além de outras questões. Para manter uma boa saúde, os exercícios físicos certos são fundamentais.
Com essa finalidade, consultamos Gabriel Florêncio e Jaqueline Dias, educadores físicos da Newon, centro de excelência esportiva, que nos passaram dicas e exercícios a fazer para quem está nesta faixa de idade.
Confira:
O que muda no corpo do homem depois dos 50? E o que merece mais atenção no exercício?
Jaqueline: Ele começa a entrar na andropausa, fase em que ocorre a diminuição da testosterona. Isso leva à queda de força, de energia, de libido, além do aparecimento da sarcopenia (perda de massa muscular) e perda da densidade óssea. Começam também as dificuldades de equilíbrio e com mobilidade.
É claro que esses efeitos variam de acordo com o estilo de vida do indivíduo – se ele é sedentário, se pratica atividade física, se fuma, se bebe, se passa muitas noites sem dormir, que tipo de alimentação possui, entre outros fatores que também interferem.
Mas basicamente quando o indivíduo começa a perder a massa muscular, já começa a ter uma diminuição de testosterona, ter mais dificuldade com a libido, a energia. E através do exercício, você sabe que essa queda é muito menor. Quem pratica atividade física, tem uma alimentação balanceada, dorme bem, vai demorar mais ter esses sintomas.
Que tipo de treino é bom priorizar?
Jaqueline: O ideal, depois dos 50 anos, é priorizar o treino de força, pois ele é fundamental para o ganho de massa muscular, para a prevenção da sarcopenia, da osteoporose e também para manter a autonomia e a funcionalidade do corpo. Também é importante incluir treinos de mobilidade e alongamento, já que precisamos manter as articulações ativas.
O equilíbrio e o fortalecimento do core também são muito importantes, pois ajudam na prevenção de quedas, na melhora da postura e na estabilidade do corpo esquelético. O treino cardiovascular deve ser priorizado para manter a saúde do coração, controlar a pressão arterial e a glicemia. Esses são os principais pontos que devemos priorizar dentro da academia depois dos 50 anos, ou até mesmo antes, como forma de prevenção.
É preferível fazer musculação ou cardio?
Gabriel: O ideal não é escolher entre um ou outro. É fazer os dois. Combinar tanto a musculação quanto o cardio.
A musculação é importante para ganho, manutenção e prevenção de massa muscular quando a gente fala da sarcopenia. E a parte do cardio também é essencial pois a gente consegue melhorar a saúde cardiovascular e a resistência, além de controlar a pressão arterial e ajudar na glicemia.
Qual é o mínimo de exercícios recomendado para fazer nesta idade?
Gabriel: Para um indivíduo de aproximadamente 50 anos, o ideal seria duas vezes por semana de treinamento de força, com duração entre 20 a 30 minutos. Isso já é suficiente. É importante priorizar exercícios como agachamento, empurrar, puxar, levantar e trabalhar bastante o core.
